Mareridt: når drømmen følger med ud af søvnen

Hvad er et mareridt?

NHS beskriver mareridt som ubehagelige drømme, man vågner af og kan huske. Det er noget andet end natteskræk, hvor personen stadig sover og sjældent husker episoden. Begge dele kan være ubehagelige for dem, der oplever dem.

Hvorfor får man mareridt?

Ifølge NHS kan blandt andet stress, bekymring, skræmmende oplevelser og visse lægemidler være forbundet med mareridt. En enkelt drøm er ikke nok til at fastslå årsagen hos dig.

Giv først plads til ro

Du kan prøve en afslappende rutine før sengetid og føre en enkel søvndagbog. Notér søvn og hvordan du har det dagen efter. Du behøver ikke beskrive de mest ubehagelige billeder i detaljer.

Hvis du har lyst, kan du senere skrive om den hjælp eller tryghed, du manglede i drømmen. Det er en refleksionsøvelse og ikke en behandling.

Almindelige årsager til mareridt

Mareridt har sjældent én enkelt forklaring. Ofte er det flere faktorer, der spiller sammen, og mange af dem kan du gøre noget ved.

• Stress og bekymringer: travlhed, eksamen, økonomi, konflikter eller store forandringer i livet.
• Traumatiske oplevelser: ulykker, vold, overgreb eller andre voldsomme hændelser. Tilbagevendende mareridt er et kendt symptom ved PTSD.
• Søvnmangel og uregelmæssig døgnrytme: når kroppen mangler søvn, kan REM-søvnen komme mere intenst igen, og det kan give flere livagtige drømme.
• Alkohol: alkohol dæmper REM-søvnen i begyndelsen af natten, og senere på natten kan søvnen blive urolig og drømmene mere intense.
• Medicin: nogle typer medicin, fx visse antidepressiva, blodtryksmedicin og sovemedicin, kan give livlige drømme eller mareridt, og det samme kan ophør med medicin. Stop aldrig selv med medicin, men tal med din læge.
• Feber og sygdom: høj feber giver ofte forvirrede og ubehagelige drømme, både hos børn og voksne.
• Uhyggelige film, bøger eller nyheder lige før sengetid kan også sætte præg på drømmene hos nogle.

Læs mere: sygdom, eksamen, biler og bilulykker, krig og katastrofer

Mareridt hos børn

Mareridt er meget almindelige hos børn, især i førskolealderen og de første skoleår. Det hænger sammen med en rig fantasi, nye indtryk og at barnet endnu er ved at lære at skelne mellem drøm og virkelighed. Monstre, dyr, at blive væk fra mor og far og mørke er typiske temaer.

Når dit barn vågner efter et mareridt, har det mest brug for tryghed. Trøst, bliv hos barnet, og sig roligt, at det var en drøm. Mange børn har glæde af at tale om drømmen næste dag eller tegne den, og nogle kan lide at finde på en ny og bedre slutning. Faste aftenrutiner og ro før sengetid hjælper også.

Enkeltstående mareridt er en naturlig del af at være barn. Hvis de er meget hyppige, hvis barnet bliver bange for at sove, eller hvis de begynder efter en voldsom oplevelse, er det en god ide at tale med egen læge eller sundhedsplejersken.

Læs mere: babyer og børn, monster, spøgelse, heks

Forskellen på mareridt og natterror

Natterror, også kaldet pavor nocturnus, forveksles ofte med mareridt, men det er noget andet. Natterror opstår i den dybe søvn, typisk i første del af natten, og ses mest hos børn. Barnet kan pludselig sætte sig op, skrige, svede og virke skrækslagent, men er faktisk ikke vågent og reagerer ikke på trøst som normalt.

Et anfald varer som regel nogle minutter, hvorefter barnet falder til ro og sover videre. Næste morgen husker barnet oftest intet. Ved mareridt er det omvendt: Barnet vågner, kan huske drømmen og søger trøst. Ved natterror skal man ikke forsøge at vække barnet, men blot sørge for, at det ikke kommer til skade. Natterror er som regel harmløst og vokser sig væk, men tal med lægen, hvis anfaldene er hyppige eller voldsomme.

Hvad kan du selv gøre?

Mange oplever færre mareridt, når søvnen og hverdagen bliver mere stabil. Disse råd er et godt sted at starte.

• Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag.
• Skær ned på alkohol, især om aftenen.
• Undgå skærme, voldsomme film og arbejdsmails den sidste time før sengetid.
• Skriv bekymringer ned om aftenen, så de ikke skal holdes i hovedet.
• Brug afspænding, fx rolig vejrtrækning eller kropsscanning, når du lægger dig.
• Når du vågner efter et mareridt: tænd lyset, sæt dig op, drik et glas vand og mind dig selv om, at du er tryg.
• Tal med nogen om mareridtet. At sætte ord på det kan tage noget af kraften fra det.

Imagery rehearsal therapy: en anerkendt behandling

For mennesker med tilbagevendende mareridt findes der en veldokumenteret behandling, der hedder imagery rehearsal therapy, forkortet IRT. Den anbefales i internationale retningslinjer for behandling af mareridt hos voksne.

Metoden går kort fortalt ud på, at du i vågen tilstand skriver dit mareridt ned, ændrer handlingen, så den bliver mindre skræmmende eller får en ny slutning, og derefter øver den nye version i tankerne nogle minutter hver dag. Over tid kan det mindske både hvor ofte mareridtet kommer, og hvor voldsomt det føles. IRT kan læres alene, men ved mareridt efter traumer er det bedst at gøre det sammen med en psykolog eller læge.

Hvornår skal man søge hjælp?

Tal med din læge, hvis du regelmæssigt har mareridt, der påvirker din søvn og hverdag. Det er også rimeligt at søge støtte, hvis drømmene hænger sammen med en voldsom oplevelse.

Kilder og videre læsning

• Krakow, B., Hollifield, M., Johnston, L., et al. (2001). Imagery rehearsal therapy for chronic nightmares in sexual assault survivors with posttraumatic stress disorder: A randomized controlled trial. JAMA, 286(5), 537–545.
• Aurora, R. N., Zak, R. S., Auerbach, S. H., et al. (2010). Best practice guide for the treatment of nightmare disorder in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 6(4), 389–401.
• Levin, R., & Nielsen, T. A. (2007). Disturbed dreaming, posttraumatic stress disorder, and affect distress: A review and neurocognitive model. Psychological Bulletin, 133(3), 482–528.
• Zadra, A., & Donderi, D. C. (2000). Nightmares and bad dreams: Their prevalence and relationship to well-being. Journal of Abnormal Psychology, 109(2), 273–281.
• American Academy of Sleep Medicine (2014). International Classification of Sleep Disorders (3rd ed.). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.